Schlaf gut: Was ist Schlaf und wie können wir besser schlafen?

Wann schlafe ich denn endlich ein? Wir alle kennen das Gefühl: Morgen ist ein wichtiger Termin, du musst früh aufstehen und fit sein, kannst aber partout nicht einschlafen. Du wälzt dich, schaust auf die Uhr, nimmst nochmal das Smartphone in die Hand und bekommst dabei schon ein ganz schlechtes Gewissen: Schon längst solltest du im Traumland sein. Du rechnest dir aus, wie viele Stunden du noch übrig hast, von Minute zu Minute schwindet die Zeit und ein Stressgefühl macht sich breit. Alles, was man tut, wirkt dann oft dem Einschlafen entgegen. Vom Wach werden ist noch gar keine Rede.

Schlaf gut – was so einfach klingt, klappt manchmal leider gar nicht so gut. Aber was ist Schlaf überhaupt und wie kann ich lernen, ihn zu kontrollieren?

Was ist Schlaf und was passiert, während wir schlafen?

Schlaf ist ein vorübergehender Zustand verminderten Bewusstseins. Während des Schlafs ist unser Gehirn in einem anderen elektrophysiologischen Zustand. Wir schalten auf “stand by”, um Energiereserven zu sparen. Unsere Atem- und Herzfrequenz, unser Puls sowie unser Blutdruck sinken und wir atmen sehr regelmäßig und flach. Unsere Körpertemperatur sinkt und unser Hormonspiegel des Stresshormons Cortisol, welches uns wachhält und in Stresssituation unsere Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit steigert, sinkt ebenfalls und er erhöht sich erst wieder am Morgen. Gleichzeitig sind viele andere Organe aber sehr aktiv. Unsere Leber baut beispielsweise giftige Abbauprodukte sowie Schadstoffe ab und unser Immunsystem bekämpft Krankheitserreger.

Die verschiedenen Schlafphasen

Insgesamt wird von 5 Schlafstadien ausgegangen, in denen unser Gehirn verschiedene Aktivitätsmuster aufzeigt. Diese Schlafstadien haben unterschiedliche Funktionen und verlaufen zyklisch, d. h. sie wiederholen sich mehrfach innerhalb einer Nacht. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten an. Stadium 1&2 sind Einschlaf- und Leichtschlafstadium. Stadium 3&4 sind Tiefschlafphasen und Stadium 5 ist der REM-Schlaf. Im REM-Schlaf rollen wir unsere Augen 1-4 Mal pro Sekunde. Wahnsinn, oder? Das ist sogar von außen beobachtbar. Wir träumen in allen Schlafphasen, aber in der REM-Schlafphase sind unsere Träume intensiver und länger.

Warum benötigen wir Schlaf?

Wir “verschlafen” in etwa ⅓ unseres Lebens. Aber der Schlaf dient nicht nur der Regenerations- und Aufbauphase, während des Schlafs füllen wir auch unsere Energiespeicher (z. B. Glykogen im Hirn) und sparen dabei gleichzeitig Energie. Wir müssen beispielsweise keine Nahrung zubereiten oder aufnehmen. Studien zufolge scheint Schlaf auch eine wichtige Funktion bei der Festigung von Gelerntem zu haben (memory consolidation). Da unser Gehirn nicht mit neuen Eindrücken und Informationen versorgt wird, kann es während des Schlafs Informationen filtern, sortieren und wichtige Informationen abspeichern. Auch emotionale Erlebnisse, die wir über den Tag gesammelt haben, beeinflussen unseren Schlaf. Wir verarbeiten Reize, die uns tagsüber beschäftigen. Dies wiederum kann einen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben.

Erholsamer Schlaf begünstigt zudem unsere Leistungsfähigkeit. Ein gestörter Schlaf kann hingegen Probleme wie verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder mentale Probleme zur Folge haben und diese unbewältigten Probleme können wiederum den Schlaf beeinträchtigen. Ein Teufelskreis, der sich für Betroffene sehr belastend anfühlt und schwer zu durchbrechen ist, wenn man sich erst mal in ihm wiederfindet. Doch es gibt einige Methoden, um den Schlaf zu optimieren und so auch tagsüber erholter und leistungsfähiger zu sein.

Melatonin und Cortisol: Körpereigenes Schlafmittel vs. natürlicher Wachmacher

Als eine Art körpereigenes Schlafmittel wird das Schlafhormon Melatonin bezeichnet. Melatonin gibt uns zu verstehen, dass es Zeit wird, zu Bett zu gehen und steuert damit unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Über Nacht steigt die Konzentration von Melatonin an, bis sie gegen 3 Uhr ihren Höchstpunkt erreicht und morgens wieder abfällt. Melatonin wird durch das Licht und damit den Tag-Nacht-Zyklus gesteuert. In der Dunkelheit wird Melatonin gebildet. Ist es hell, wird die Bildung des Schlafhormons unterdrückt. Daher schlafen wir bei Dunkelheit besser und wachen morgens, wenn es hell wird, wieder auf. Mit zunehmendem Alter wird weniger Melatonin von unserer Zirbeldrüse produziert und wir schlafen weniger. Der Melatoninspiegel wird nicht nur vom Licht und vom Alter, sondern kann auch von Medikamenten negativ beeinflusst werden. Unseren Melatoninspiegel können wir selbst auch beeinflussen. Verwenden wir abends eher gedämmtes Licht oder verzichten auf elektrische Geräte mit blauem Licht (wie Smartphone oder TV), wird mehr Melatonin produziert und wir schlafen besser ein. Darüber hinaus fördert genügend natürliches Tageslicht den Tag über, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, die Ausschüttung von aktivierenden Hormonen und hat daher eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Cortisol ist ein natürlicher Wachmacher und damit der Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin. Cortisol ist ein Stresshormon und bereitet uns auf stressige Situationen vor. Es schärft unsere Sinne, macht uns aufmerksam und lässt uns schnell reagieren. In den frühen Morgenstunden steigt unser Cortisolniveau an und ermöglicht uns einen Start in den Tag. Abends hingegen nimmt das Cortisolniveau ab, sodass wir schlafen können. Befindet sich abends jedoch zu viel Cortisol im Blut, ist an Schlaf nicht zu denken. Warst du z. B. auf einem aufregenden Event, fällt es uns schwer, direkt einzuschlafen. Cortisol kann eine Ursache dafür sein. Denn der Körper befindet sich evolutionär gesehen in einer Art Alarmzustand, in der deine Aufmerksamkeit noch voll da ist. Ist das Cortisolniveau dauerhaft erhöht, kann es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. kommen.

Diagnose: Schlafstörung – Was steckt dahinter und welche Symptome machen sie aus?

Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen. Es gibt die Insomnie (Schlaflosigkeit), demgegenüber stehen die Hypersomnie (übermäßige Schlafneigung) sowie Parasomnien (darunter Schlafwandeln, Albträume und Nachtschreck).

Diagnostizierte Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen steigen mit dem Alter an. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Vorherrschen einer Schlafstörung in der Bevölkerung, also die Prävalenz von Schlafstörungen, je nach Studie zwischen 4,4 % und 11,7 % liegt. Frauen sind häufiger von Schlafproblemen betroffen als Männer. Je nach Studie leiden 30-60 % der Menschen mit einer psychischen Erkrankung auch an einer Insomnie.

Die wohl bekannteste Schlafstörung ist die Insomnie (Schlaflosigkeit). Insgesamt geben 26 % der Bevölkerung an Ein- und Durchschlafstörungen zu haben. Um mit einer Insomnie nach den Kriterien der ICD-10 (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) diagnostiziert zu werden, muss man über einen Monat hinweg mindestens 3x in der Woche Probleme mit dem Schlaf, also eine ungenügende Dauer oder Qualität des Schlafs, haben. Zudem verursacht die Insomnie entweder einen deutlichen Leidensdruck oder wirkt sich störend auf die soziale und berufliche Funktionsfähigkeit aus. Damit sind oft Symptome wie schlechte Leistung, Konzentrationsstörungen und schlechte Laune einhergehend. Dauert die Insomnie länger als drei Monate an, spricht man von einer chronischen Insomnie.

Einflüsse auf den Schlaf: Warum schlafe ich an manchen Tagen gut und an anderen schlecht? Welche Faktoren beeinflussen unseren Schlaf?

Es gibt viele Faktoren, die Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs haben.

1. Rhythmus und Arbeit

• Jetlag, Schichtarbeit oder unregelmäßige Arbeit bringen unsere innere Uhr und damit unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt, denn unser Körper braucht Zeit, um sich an verschiedene Gegebenheiten anzupassen.
• Häufiges Zubettgehen und Aufwachen zu unterschiedlichen Zeiten bringt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt und erschwert das Einschlafen.
• Eine lange Zeit an das Bett gebunden zu sein und mangelnde Bewegung erschweren das Einschlafen, da Stresshormone nicht abgebaut werden können.

2. Wirkweise des Lichts

• Blindheit oder wenig Sonnenlicht über einen längeren Zeitraum hinweg können zu Schlafstörungen führen, da genügend Tageslicht am Tag für einen guten Schlaf entscheidend ist.

3. Substanzen

• Alkohol, Nikotin und Koffein haben einen negativen Einfluss auf unsere Schlafdauer.
• Die Einnahme bestimmter Arzneimittel haben einen negativen Einfluss auf den Schlaf.

Schlafentzug: Wie lange kommt man ohne Schlaf aus und was sind die Folgen von Schlafdeprivation?

Der längste dokumentierte Schlafentzug umfasste 11 ½ Tage. Toimi Soini schaffte es 276 Stunden wach zu bleiben. Die Folgen von Schlafmangel ähneln den Folgen von Alkoholkonsum. Denn Schlafmangel kann eine verminderte Reaktionszeit, vermindertes Konzentrations- und Urteilsvermögen, Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen und sogar Halluzinationen verursachen. Die Aufmerksamkeit nach 17 Stunden Wachsein entspricht in etwa der gleichen Aufmerksamkeit, die man mit 0,5 Promille Alkohol im Blut hat. 

Schlafdauer: Aber wie viel Schlaf benötigen wir täglich, um uns ausreichend zu regenerieren?

Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen beträgt zwischen 6-9,5 Stunden. Bei Kindern ist das Schlafbedürfnis deutlich höher (bis zu 16 Stunden), da die Wachstumshormone während des Schlafs besonders aktiv sind und so das Wachstum gefördert wird. Mit dem Alter nimmt die Anzahl der Stunden, die wir schlafen, ab. Ältere Menschen schlafen weniger tief und auch seltener durch. Durchschnittlich verbringt jeder Deutsche 8,5 Stunden täglich im Bett. Letztendlich ist die optimale Schlafdauer aber immer ein individuelles Bedürfnis. Jeder Körper braucht unterschiedlich viel Zeit, um sich zu regenerieren – die einen brauchen mehr Schlaf, die anderen weniger. Daher gibt es Kurz- und Langschläfer sowie Morgen- und Abendtypen.

Kann ich vorschlafen oder verpassten Schlaf nachholen?

Wenn wir wissen, dass heute Abend eine Partynacht ansteht oder wir länger als üblich durchhalten müssen, würden wir manchmal gerne “vorschlafen”. Wenn wir das nicht schaffen, müssen wir den versäumten Schlaf “nachholen”, sei es aufgrund einer Partynacht, eines Transatlantik-Fluges oder auch eines Neugeborenen, welches nachts um unsere Aufmerksamkeit buhlt.

Allgemein gilt, dass vorschlafen schwierig ist, da wir aus biologischer Sicht einen gewissen Schlafdruck benötigen. Eine schlaflose Nacht hingegen kann unser Körper kompensieren, und zwar mit Tiefschlaf. Denn wir schlafen nach einer durchzechten Nacht nicht unbedingt länger, aber tiefer. Die Tiefschlafphase nimmt einen größeren Anteil ein. 

Schlafhygiene: Was kann man gegen Schlafprobleme tun? 22 Tipps, um besser einzuschlafen

Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, besser schlafen zu können. Kontrolliere die folgenden Einflüsse: Licht, Geräusche und Umgebung

Licht

• Mach das Licht aus und vermeide helles, elektrisches Licht, denn es stoppt die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin. Gedämmtes Licht kann auch schon helfen.
• Leg dein Smartphone weg – die Effekte des blauen Lichts haben einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf, da es ebenfalls die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
• Möchtest du im Bett nicht auf TV oder Handy und damit das blaue Licht verzichten, dann hilft eine Blaulichtfilter-Brille, um deine Augen auf deinen Schönheitsschlaf vorzubereiten oder auch der “Nachtmodus” vieler Smartphones.
• An dunklen Wintertagen sind Tageslichtlampen hilfreich, damit das Schlafhormon Melatonin nicht schon bei der Dämmerung am Tag ausgeschüttet wird und du tagsüber müde wirst. Zudem wird für die Produktion von Melatonin der Botenstoff Serotonin abgebaut. Ein Mangel an Serotonin hängt mit Depressionen zusammen (Serotonin-Hypothese). Wird also mehr Melatonin produziert, wird mehr Serotonin abgebaut. Daher ist viel Licht im Winter auch hilfreich gegen einen Winterblues bzw. eine Winterdepression.

Geräusche

• Ohropax in die Ohren! Auch im Schlaf reagieren wir noch auf Geräusche. Laute Geräusche, wie z. B. Flugzeuglärm, Autos, Nachbarn oder sprechende Menschen auf der Straße, alarmieren unseren Körper und können unseren Blutdruck steigen lassen.
• Ärgere dich nicht über dem Lärm, denn das stresst dich und erschwert dir das Einschlafen. Akzeptiere den Lärm, du kannst nichts an ihm ändern und verlagere deinen Fokus. Versuche dich zu entspannen oder ein Bild, welches dich beruhigt zu visualisieren.
• Wähle nach Möglichkeit ein Schlafzimmer, welches nicht zu einer lauten Straße gewandt ist.
• Hast du ein Schlafzimmer, welches Lärm ausgesetzt ist? Lärmmindernde Teppiche oder Vorhänge können zur Lärmreduktion beitragen.

Schlafumgebung

• Sorge für eine Temperatur, die es dir ermöglicht, dich wohlzufühlen – ist es zu kalt und du frierst, können deine Muskeln nicht entspannen. Temperaturen zwischen 18 und 21 Grad sind sinnvoll. Zum Einschlafen darf es sogar noch kühler sein, jedoch kann eine noch kühlere Temperatur nachts zu Durchschlafstörungen führen.
• Nutze dunkle Vorhänge und Jalousien. Bei völliger Dunkelheit produzieren wir das Schlafhormon Melatonin, welches unseren Schlaf unterstützt.

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Umgebung

• Am besten lässt du abends deine Jalousien oder dichte Vorhänge immer einen Spalt offen, sodass dich morgens Licht erreicht, damit dein Körper stoppt, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. 
• Denk an die passende Zimmertemperatur! Wenn deine Umgebungstemperatur, der Temperatur deines wohlig warmen Bettes ähnelt, fällt es leichter, aufzustehen.
• Mach das Licht an! Im Dunklen zu frühstücken oder den Lichtschalter zu meiden ist keine Lösung – das macht dich nur müder, da dein Körper fleißig weiter das Schlafhormon Melatonin produziert. Erst durch ausreichend Licht wird die Produktion gestoppt.

Aktivität

• Bleib nicht im Bett liegen. Dort ist es oft noch dunkel, sodass dein Körper weiter müde machendes Melatonin produziert.
• Beginne den Tag mit einem Lächeln, auch wenn es dir schwerfällt, das aktiviert Glückshormone. Warum wirkt das Lächeln nachweislich? Mehr zum Effekt unserer Mimik auf unsere Stimmung, findest du hier.
• Aktiviere deinen Körper, damit er weiß, dass der Tag beginnt. Dehne dich, um die Muskeln zu aktivieren und mit mehr Sauerstoff und einer besseren Blutzirkulation zu versorgen. 
• Spring unter die Dusche und beginne mit einer Wechseldusche, denn dadurch öffnen sich die Gefäße und der Blutdruck steigt. Sie macht den Körper fühlbar wacher! Netter Nebeneffekt: Wechselduschen reduzieren Stress, stärken das Immunsystem und kurbeln die Fettverbrennung an.

Motivation

• Motiviere dich selbst in den Tag zu starten! Überlege dir schon am Vorabend Ziele für deinen Tag. So weißt du, warum es sich lohnt aufzustehen. Ziele haben einen großen Effekt auf unsere Motivation. Sie treiben uns an. Daher ist es wichtig sich kurzfristige Tagesziele, aber auch langfristige Ziele zu stecken — sei es persönlich oder beruflich.
• Vermeide die Snooze-Funktion! Das Aufstehen hinauszuzögern macht träge und lässt Zeit für negative Gedanken an den bevorstehenden Tag.

Alltagscheck

Versuche doch heute Abend einmal, dein Bett zur Sperrzone für dein Smartphone zu machen (den Wecker zu stellen, ist natürlich erlaubt). So schonst du nicht nur deine Augen, sondern sorgst dafür, dass die Produktion des Schlafhormon Melatonin nicht durch das Licht deines Smartphones gehemmt wird.

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