Ängste und Angststörungen verstehen und überwinden: Wie viel Angst ist gesund und was hilft wirklich?

Wir alle kennen das Gefühl: Angst. Ein beengendes Gefühl, welches sekundenschnell Herzrasen, plötzliches Schwitzen oder eine trockene Kehle auslösen kann. Jeder von uns hat in anderen Situationen Angst und der Schwellenwert, die Grenze Angst zu haben, sowie die Auslöser für unsere Ängste können unterschiedlich sein. Die einen haben Angst in Klausuren zu versagen, sich in großer Höhe zu befinden oder vor einer Gruppe zu sprechen, die anderen erst dann, wenn es um Leben oder Tod geht. Ängste sind so individuell wie wir alle – doch bei uns allen hat Angst eine Funktion.

Was ist Angst und welche Funktionen hat sie?

Angst ist sehr funktional. Sie ist wie eine Alarmglocke, die erklingt, wenn wir in gefährliche Situationen kommen, uns alarmiert und aufmerksamer macht. Dieses Angstgefühl ist unser biologisches Warnsystem und bereitet uns auf eine schützende Reaktion vor. Ohne die Angst würden wir in riskanten Situationen eventuell unser Leben aufs Spiel setzen.

Evolutionär gesehen bereitet die Angst uns auf Situationen vor, in denen wir achtgeben müssen –genauer gesagt auf Fight-or-flight Situationen, d.h. Situationen, in denen wir kämpfen (fight) müssen oder in denen noch eine Chance zu fliehen (flight) besteht. Sie macht uns aufmerksamer und löst eine Reihe von körperlichen Reaktionen aus, die als Schutz- und Überlebensmechanismus dienen. Beispielsweise weiten sich unsere Pupillen, unser Seh- und Hörvermögen wird sensibler und damit steigert sich unsere Aufmerksamkeit. Unsere Muskeln werden angespannter und infolgedessen erhöht sich unsere Reaktionsgeschwindigkeit. Ängste werden durch Situationen, Umstände oder Reize in der Umgebung ausgelöst. Meist ist der Zustand der Angst aber nicht andauernd, sondern verschwindet nach absehbarer Zeit wieder.

Wie entsteht Angst und woher kommt das Gefühl von Herzrasen?

Unsere Angst ist biologisch verankert. Sie löst eine Reihe von körperlichen Reaktionen aus. Einige von uns kennen sicher plötzliche Schweißausbrüche, einen trockenen Hals oder Mund, feuchte Hände, das Gefühl von Herzrasen oder ähnliche körperliche Reaktionen, wenn wir uns in einer beklemmenden Situation befinden. Das Angstzentrum sitzt in unserer Amygdala, einem kleinen mandelförmigen Komplex im Zentrum unseres Gehirns. Die Amygdala schätzt zunächst unsere Umgebung ein. Wird eine Wahrnehmung als Gefahr eingeschätzt, steuert sie eine Kaskade von Angstreaktionen in unserem Körper und aktiviert den Sympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, der wiederum dafür sorgt, dass wir körperlich vorbereitet sind, um zu kämpfen. Unsere Pupillen weiten sich. Wir werden aufmerksamer. Unser Blutdruck steigt, unser Herz klopft verstärkt und unsere Muskeln spannen sich an, um in gefährdenden Situationen körperlich auf einen Kampf oder eine Flucht (Fight-or-flight Situation) vorbereitet zu sein. Durch die Angst werden ebenfalls die Neurotransmitter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet, die unseren Körper in einen Alarmzustand bringen und unsere Leistungsfähigkeit sekundenschnell erhöhen können.

Welche Auswirkungen hat Angst auf unsere Leistung?

Die Angst dient als unser Überlebensmechanismus und kann uns aufmerksamer machen, unsere Reaktionsfähigkeit erhöhen und dadurch die Leistung steigern. Diesen Zweck kann sie aber nur erfüllen, wenn sie im Verhältnis zur Situation steht. Denn ist die Angst zu stark, wirkt sie lähmend, ist sie zu schwach, werden mögliche Risiken unterschätzt. Wenn die Angst nicht nur von kurzer Dauer ist und uns langfristig begleitet, kann sie einen negativen Einfluss auf unser tägliches Leben haben und sich sogar zu einer Angststörung entwickeln, die unser Leben maßgeblich einschränken können.

Individuelle Unterschiede: Warum sind manche Menschen ängstlicher als andere?

Obwohl Angst in uns allen verankert ist, reagieren manche Menschen auf Situationen ängstlicher als andere. Die einen haben Angst davor, von einem Hund gebissen zu werden, oder wenn sie eine Spinne sehen und andere empfinden nicht einmal Angst, wenn sie ungesichert Berge hinaufklettern. Ängstlichkeit als eine Eigenschaft ist individuell unterschiedlich – aber wie kommen diese Unterschiede in der Ängstlichkeit zustande? 

Zum einen spielen unsere Gene eine entscheidende Rolle, zum anderen unsere Erfahrungen und Lebensumstände.

Unsere Gene: Kann man Angst erben?

Wir haben eine genetische Disposition, also eine vererbte Veranlagung dafür, wie ängstlich wir in bestimmten Situationen oder Umständen reagieren – die einen neigen eher dazu schnell ängstlich zu reagieren und andere sind wiederum schwerer zu einer Angstreaktion zu erregen. Wenn ein Elternteil an starker Angst leidet, ist es wahrscheinlicher für deren Kinder auch ängstlicher zu sein. Unsere Angst ist biologisch verankert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ängstliche Menschen eine höhere Aktivität der Amygdala (Angstzentrum im Gehirn) aufzeigen und das eine höhere Aktivität der Amygdala mit mehr subjektiv wahrgenommener Angst einhergeht. Menschen mit einer Angststörung zeigen sogar eine hypersensitive Aktivität der Amygdala und haben in vielen alltäglichen Situationen Ängste, die eine Kette von Angstreaktionen auslöst. Da die Amygdala einen Reiz als gefährlich oder ungefährlich einstuft und eine Kaskade von Angstreaktionen auslöst, kann dies erklären, warum einige von uns schneller ängstlicher reagieren als andere. 

Unsere Erfahrungen: Können vergangene Ereignisse unsere Angst beeinflussen?

Auch unsere Erfahrungen bestimmen über unsere Ängstlichkeit. Werden wir z. B. von einem Hund gebissen und empfinden starke Schmerzen, wird ein neutraler Reiz – der Hund – aufgrund dieser schmerzhaften Erfahrung als ein gefährlicher Reiz eingestuft. Treffen wir erneut auf diesen Hund, reagiert unser Körper wahrscheinlich schon beim bloßen Anblick des Hundes mit Angstsymptomen. Diese Reaktion nennt man auch erlernte Angst durch Konditionierung. Selbst wenn wir eine andere Person, wie z. B. die eigene Mutter, dabei beobachten, wie sie von einem Hund gebissen wird und dabei negativ reagiert, speichern wir diese Erfahrung ab. Unser Gehirn ist eine Assoziationsmaschine und hilft uns durch unsere Angst “gefährliche” Situationen einzuschätzen und uns körperlich auf Gefahren vorzubereiten. Zusätzlich beeinflussen weitere Faktoren wie z. B. schwierige Lebensumstände, die Entwicklung einer überdauernden Angst oder Ängstlichkeit. Auch belastende Lebensereignisse wie der Tod eines Angehörigen oder ein plötzlicher Jobverlust können ein Auslöser für starke Ängste sein. Wir erlernen Ängste aufgrund von individuellen Erfahrungen. Aber ebenso wie wir viele Ängste im Laufe unseres Lebens erlernen, können wir Ängste auch wieder verlernen bzw. an ihnen arbeiten. Dies ist von besonderer Bedeutung, wenn wir in vielen Situationen zur Ängstlichkeit neigen oder die Angst uns im Alltag einschränkt. 

Angststörung: Wann macht Angst mich krank?

Angst nimmt bei manchen Menschen ein übersteigertes Ausmaß an. Wenn Ängste es verhindern, seinen Alltag zu meistern, zur Arbeit zu gehen oder sich mit Freunden zu einem Abendessen zu verabreden, kann dieses Ausmaß der Angst die Lebensqualität enorm einschränken. Ist man selbst oder sogar die Menschen in der eigenen Umgebung stark durch die eigene Angst belastet, kann dies einen Großteil des Alltags einnehmen. In diesem Fall ist eine Angststörung wahrscheinlich. Angsterkrankungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Wenn Betroffene von Angst einen schweren Leidensdruck empfinden oder psychosoziale Einschränkungen haben, d.h. ihren Alltag – privat oder beruflich – nicht bewältigen können, ist es wichtig, einen Experten (z.B. Psycholog*innen, psychologische Psychotherapeut*innen oder Psychiater*innen) zu kontaktieren, um eine mögliche Diagnose abzuklären und etwas gegen die Ängste zu unternehmen.

Die Diagnosen von Experten werden aufgrund eines international anerkannten Klassifikationssystems gestellt, welches mehrere Symptome und Kriterien für jede Krankheit beschreibt. Dieses Klassifikationssystem nennt sich ICD10-GM (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme).

Welche Formen von Angsterkrankungen gehören zu den Häufigsten?

Generalisierte Angststörung

Eine generalisierte Angststörung umfasst den Zustand von übermäßigen und unkontrollierbaren Sorgen und Ängsten ohne einen spezifischen Auslöser. Sie ist nicht auf bestimmte Situation beschränkt, sondern umfasst ein generell überdauerndes Gefühl von Sorgen, Angespanntheit, Unruhe und Nervosität. Die Angstsymptome sind an den meisten Tagen über mehrere Wochen oder Monate anwesend. Häufig wird die Befürchtung geäußert, der Betroffene selbst oder ein Angehöriger könnte erkranken oder einen Unfall haben.

Panikattacken

Panikattacken umschreiben wiederkehrende schwere Angstanfälle mit heftigen körperlichen und psychischen Symptomen, wie z. B. Atemnot, Erstickungsgefühle, Übelkeit, das Gefühl in Ohnmacht zu fallen oder die Furcht zu sterben. Einher geht damit ein extremes Gefühl des Kontrollverlustes. Diese Angstanfälle können einige Minuten oder sogar Stunden anhalten. In der Regel halten sie bis zu 30 Minuten an und sind mehrfach täglich bis monatlich wiederkehrend. Betroffene haben meist Angst vor der Wiederkehr solcher Attacken. Die Auslöser dafür können völlig unvorhersehbar und spontan entstehen. Panikattacken gehen oft mit einer Agoraphobie (bekannt als Platzangst) einher. Daher meiden Betroffene häufig öffentliche Plätze und verlassen ihr Haus kaum. 

Spezifische Phobie

Eine spezifische Phobie umfasst eine Angst, die durch einzelne Objekte oder Situationen ausgelöst wird, die in der Regel ungefährlich sind, wie z. B. Spinnen, Spritzen oder die Höhe. Der Auslöser kann auch zu einer Panikreaktion führen. Schon der Gedanke an die Situation löst in Betroffenen körperliche Angstreaktionen aus. Frauen sind hiervon häufiger betroffen als Männer.

Soziale Phobie

Eine soziale Phobie umfasst die Angst vor Situationen, in denen sie Mitmenschen kritisch betrachten oder beobachten könnten. Diese Angst kann in verschiedenen sozialen Situationen auftreten, wie z. B. beim Essen in einem Restaurant, bei einem Vortrag in der Schule oder bei einem Arztbesuch. Durch eine Vermeidung der Situationen kann es zur sozialen Isolierung kommen.

Wie häufig kommen Angststörungen vor?

Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen. Das Risiko, im Laufe des Lebens an einer der Angststörungen zu erkranken liegt – je nach Studie – zwischen 14 und 29 %. Es ist also nicht so unwahrscheinlich, dass man selbst oder ein Mensch im nahen Umfeld an einer Angststörung erkrankt. Dabei erkranken Frauen deutlich häufiger als Männer an Angststörungen.

Was passiert, wenn man Angsterkrankungen nicht behandelt?

Behandelt man Angsterkrankungen nicht, verstärken sich die Ängste häufig. Betroffene berichten von “Angst vor der Angst” und meiden bestimmte Situationen, in denen die Angst verstärkt auftreten könnte. Häufig hat dies Auswirkungen auf die Beziehungen zu anderen, alltäglichen Situationen und die Qualität des Schlafs. Manchmal kompensieren Betroffene ihre Angst mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln, welche die Angst kurzfristig lindern oder verdrängen. Alkohol und Cannabis können die Angst je nach Individuum jedoch auch fördern. Sollten Betroffene einen schweren Leidensdruck haben oder psychosoziale Einschränkungen, ist es wichtig, langfristig etwas gegen die Ängste zu unternehmen, um die Belastung zu reduzieren.

Wie kann ich meine Ängste überwinden? Tipps, was du selbst im Alltag tun kannst, um deine Ängste zu überwinden

Es gibt viele Methoden, um Ängste im Alltag und in stressigen Situationen, wie z. B. vor Prüfungen, Bewerbungsgesprächen oder Vorträgen zu reduzieren. Diese ersetzen bei einer Angststörung keine Therapie! Im Folgenden werden verschiedene Herangehensweisen gezeigt, um Ängste im Alltag besser zu kontrollieren.

Die verschiedenen Herangehensweisen, um Ängste im Alltag zu reduzieren, setzen zunächst bei den angsteinflößenden Gedanken an, sodass Angstreaktionen erst gar nicht entstehen. Alternativ kann man bei den körperlichen Reaktionen, die durch die Angst entstehen, ansetzen und mögliche körperliche Reaktionen durch gezielte Übungen lindern. Im Folgenden werden Tipps zu beiden Möglichkeiten bereitgestellt.

2 Tipps zum Umgang mit (Angst-) Gedanken

Vor jedem Gefühl, welches wir haben, steht ein Gedanke, der dieses Gefühl auslöst. Daher ist es wichtig, an den eigenen Gedanken und Bewertungen der eigenen Angst zu arbeiten. Im Folgenden werden hierzu zwei Methoden vorgestellt.

• Psychoedukation: Psychoedukation strebt an, komplizierte medizinisch-wissenschaftliche Fakten so zu übersetzen, dass sie von jedem Menschen gut verstanden werden können. Diese Methode stammt aus der therapeutischen Praxis, sie ist aber auch auf alltägliche Ängste übertragbar und hilfreich. Das Verstehen-Können des eigenen mentalen Zustands ist eine Grundvoraussetzung für den Umgang mit den eigenen Ängsten und deren erfolgreiche Bewältigung. Je mehr wir über die Umstände unserer Ängste wissen, umso eher können wir gezielt an ihnen arbeiten. Psychoedukation hilft dabei, sich mehr mit den eigenen Ängsten auseinanderzusetzen, die Einstellung zu Ängsten zu ändern und sie neu zu bewerten. Das Wissen über Ängste im Allgemeinen und die eigenen Ängste im Besonderen, sind der Grundstein für die Arbeit an der eigenen Angst. Wenn du den Artikel bis hierhin gelesen hast, bist du also schon einmal auf einem guten Weg deine Angst besser zu verstehen und einzuordnen.

• Akzeptanz: Wichtig ist es, die eigenen Gefühle – auch Angstgefühle – zu akzeptieren. Es hilft uns nicht, die eigenen Gefühle zu unterdrücken oder zu versuchen Emotionen ausblenden. Denn in manchen Momenten kann sich die eigene Angst trotzdem schnell wieder unkontrolliert ausbreiten. Die Vermeidung der Angst kann sogar dazu führen, dass Betroffene gewisse Situationen, wie z. B. ein Treffen mit Freunden, immer stärker vermeiden und sich stark im Alltag einschränken lassen. Daher ist es wichtig, angstbesetzte Erfahrungen zu tolerieren und zu akzeptieren. Denn Angst als Gefühl wird uns ein Leben lang begleiten – daher sollten wir sie nicht als Feind anzusehen, sondern als Helfer, der uns Hinweise auf unseren mentalen und körperlichen Zustand gibt.

4 Tipps zum Umgang mit Angstreaktionen

Durch unsere Angst tritt eine Reihe von körperlichen Symptomen auf, welche die Angst verstärken. Daher ist es hilfreich, nicht nur an den eigenen Gedanken und Bewertungen zu arbeiten, sondern auch an den körperlichen Angstreaktionen und an der Beruhigung und Entspannung des Körpers. Im Folgenden werden hierzu ein paar Methoden vorgestellt.

• Atmung: Atmung entscheidet über unser Leben. Wir alle können atmen. Doch eine flache, oberflächliche Atmung kann unsere Angstsymptome verschlimmern. Eine gesunde Tiefenatmung hingegen kann unsere Symptome mildern. Die Unterschiede zwischen den Atemformen sind sehr klein, aber fein und viele von uns setzen Atmung nicht funktional, sondern sogar krankhaft ein. Daher lohnt es sich, daran zu arbeiten. Atmest du gesund und nachhaltig? Hintergründe zur gesunden Atmung sowie eine genaue Anleitung findest du hier. 
  
• Bewegung: Regelmäßiger Sport und im besonderen Ausdauersport helfen nachweislich bei Ängsten. Die Bewegung sorgt dafür, dass die angespannte Muskulatur und die Stresshormone, die durch die Angstreaktion aktiviert wurden, wieder abgebaut werden. Daher sind Bewegung und Ausdauersport hilfreich beim Abbau von Ängsten und beim Durchbrechen des Angst-Kreislaufs.

• Entspannung: Die körperliche Kettenreaktion in Folge von Angstgedanken führt unter anderem zur Muskelanspannung. Um diese Anspannung nicht überdauernd in sich zu tragen, können Entspannungstechniken dabei helfen, sich zu entspannen und dem Teufelskreis der Angst zu entkommen. Weißt du, wie du dich schnell und effektiv entspannst? Mehr zu Entspannungstechniken findest du hier.

• Körperhaltung: Unsere Körperhaltung und unsere muskuläre Aktivität haben einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung. Eine andere Körperhaltung einzunehmen oder auch mal bewusst zu lächeln scheint wie eine marginale Veränderung, ja fast selbstverständlich – aber häufig nutzen wir dieses Wissen nicht für uns. Wann und wie du deine Körperhaltung genau für dich nutzt und eine genaue Anleitung findest du hier.

Therapiemöglichkeiten zur Bewältigung von Ängsten

Sollte eine Angststörung vorliegen, sind die genannten Methoden nicht ausreichend und sollten durch eine Therapie ergänzt werden. Zur Abklärung einer möglichen Diagnose, sollte man sich an einen Experten wenden (z.B. Psycholog*innen, psychologische Psychotherapeut*innen oder Psychiater*innen).

Verschiedene Therapieformen im Überblick

• Kognitive Verhaltenstherapie: In der kognitiven Verhaltenstherapie geht es darum, sich über seine Gedanken, Einstellungen und Erwartungen klar zu werden und belastende Überzeugungen zu erkennen und zu verändern sowie Verhaltensweisen anzupassen. 
  
• Psychodynamische Psychotherapie: In der psychodynamischen Psychotherapie geht es darum, durch neue Erfahrungen unbewusste Konflikte des Patienten aufzulösen.
  
• Pharmakotherapie: Für die Behandlung von Angststörungen gibt es zusätzlich zu Gesprächstherapien immer die Möglichkeit pharmazeutisch zu behandeln, um Ängste und deren Symptome zu lindern. Je nach Art der Angststörung gibt es verschiedene Arzneimittel.
  
• Patientenselbsthilfegruppen: Selbsthilfegruppen arbeiten ohne eine professionelle Leitung, aber gelegentlich werden Fachkräfte zur Beratung hinzugezogen. Sie nutzen die Erfahrung der Betroffenen, das besondere Verständnis füreinander, Solidarität und wechselseitige Unterstützung. Viele Mitglieder in Selbsthilfegruppen haben vorher bereits eine Psychotherapie (einzeln oder in der Gruppe) in Anspruch genommen und nutzen Selbsthilfegruppen als eine Art Nachsorge. Andere nehmen eine Einzeltherapie wahr und sind ergänzend in einer Selbsthilfegruppe.

Alltagscheck

Achte in deinem Umfeld und bei dir selbst in den kommenden Tagen auf Situationen, in denen du Panik, Angst oder ein unwohles Gefühl verspürst. So kannst du deine Angstgedanken identifizieren und hast einen ersten Anhaltspunkt, um deinen Ängsten entgegenzuwirken.

Was sind deine besten Tipps, um Ängste zu bewältigen? Wenn du Feedback, Fragen oder Ergänzungen zum Artikel hast, schreib uns gerne hier oder auf Instagram (@psychologyjungle.de). Die anonyme Kommentarfunktion ermöglicht den inhaltlichen Austausch. Achte auf einen wertschätzenden Umgang, auch wenn wir im Internet sind 🙂